FB
.ru

Как предупредить остеопороз? 40 профилактических мер

Подписаться Рекламa на статье

Хорошей новостью является то, что остеопороз можно предотвратить. Перед вами некоторые шаги, которые значительно снижают риски.

Узнайте о своей предрасположенности

Остеопороз

Остеопороз характеризуется слабыми костями, имеющими полости, которые чаще подвержены травматизму. Используя шкалу оценки риска переломов, вы можете рассчитать свои собственные риски, связанные с этим заболеванием. Некоторые факторы увеличивают шансы заболеть.

Следите за нормой потребления кальция

Профилактика

Истончение костной ткани связано с недостатком кальция в организме. Предупредить остеопороз можно, потребляя не менее 1000 мг вещества на ежедневной основе. Начиная с 50-летнего возраста женщинам необходимо увеличить норму до 1200 мг.

Пейте молоко

Предупредить

Лучшим способом получить рекомендованную суточную норму кальция является сбалансированное питание с обязательным включением молочных продуктов. Из молока кальций усваивается с наименьшими потерями, а в одном стакане содержится почти треть суточной нормы.

Начните профилактику как можно раньше

Остеопороз

И хотя мы думаем об этом заболевании как о реальности пожилых людей, начинать профилактику стоит с детства. Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны получать 1300 мг кальция ежедневно.

Ешьте зелень

Профилактика

Листовые зеленые овощи также обогащены кальцием. Плюс ко всему они имеют калий и витамин К, которые блокируют вымывание этого важного макроэлемента.

Включайте в рацион рыбу

Предупредить

Если вы будете потреблять консервированные сардины, скумбрию и лосось вместе с костями, вы обогатите свой организм кальцием и витамином D. Это вещество помогает организму в эффективном строительстве костной ткани.

Прием добавок

Остеопороз

Если вы знаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей, рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Но поскольку организм может поглощать ограниченное количество макроэлемента, принимайте витамины в 2-3 дозах в течение дня, желательно во время еды.

Избегайте передозировки кальция

Профилактика

Среди витаминных ошибок людей наиболее распространен чрезмерный прием кальция. Это провоцирует образование камней в почках и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D

Остеопороз

Если вы принимаете добавки, убедитесь, что они содержат витамин D, который необходим для успешного поглощения кальция в желудочно-кишечном тракте. Помимо жирной рыбы и молока холекальциферол содержится в яичных желтках.

Покиньте зону комфорта

Профилактика

Витамин D можно получить естественным путем, прогуливаясь под солнцем на протяжении 15-20 минут. Однако не забудьте о повышенном риске меланомы, поэтому запаситесь солнцезащитным кремом Solar D.

Соевые продукты

Предупредить

Соевые продукты также могут защитить вас от остеопороза. Помимо кальция продукт содержит растительные эстрогены, которые помогают поддерживать плотность костей.

Добавьте в кашу чернослив

Остеопороз

Чернослив может сделать ваши кости на 20 процентов сильнее. Исследования показали, что употребление 5-6 сушеных плодов в день предотвращает истончение костной ткани. Добавляйте продукт в овсяную кашу, в салаты или сделайте его полноценным перекусом.

Репчатый лук

Профилактика

Ученые установили, что белый репчатый лук уменьшает вероятность разрушения костей.

Не переусердствуйте с протеиновыми коктейлями

Предупредить

Доказано, что диеты с высоким содержанием протеина способствуют вымыванию кальция и ослаблению костной ткани. Подумайте, что для вас важнее: объемные мышцы или крепкие кости?

Уменьшите потребление соли

Остеопороз

Согласно законам химии, слишком много соли в организме ведет к вымыванию кальция. Натрий вступает в реакцию с этим веществом, а затем выводится наружу вместе с мочой.

Ограничьте потребление кофе

Профилактика

Уменьшите потребление кофе до трех чашек в день, так как кофеин тоже обладает способностью выводить кальций из организма. Ваша цель – менее 400 мг кофеина ежедневно.

Проверьте свои кости

Предупредить

Профилактика остеопороза заключается не только в правильном питании. Все женщины в возрасте 65 лет и старше должны проходить денситометрию (измерение плотности) костной ткани.

Узнайте свой рост

Остеопороз

Попросите своего лечащего врача измерять ваш рост на ежегодной основе. Потеря нескольких миллиметров может быть ранним признаком недиагностированных переломов позвонков. Это условие также ведет к остеопорозу.

Избавьтесь от сигарет

Профилактика

Ученые выяснили, что среди 80-летних курильщиков каждый восьмой перелом шейки бедра связан с долгосрочным курением. Костно-минеральная плотность у этой категории пациентов в целом на 6 процентов ниже.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Предупредить

Этиловый спирт абсорбирует кальций и выводит из вашего тела. Также алкоголь разрушает печень, негативно влияя на метаболическую активацию витамина D.

Избавьтесь от депрессии

Остеопороз

Депрессия повышает уровень кортизола – гормона, который связан с разрушением костной ткани в бедрах и позвоночнике.

Занятия спортом

Профилактика

Регулярные тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Стремитесь к 30 минутам активности в день.

Силовые тренировки

Предупредить

Силовые упражнения заставляют вас преодолевать гравитацию. Механический стресс способствует укреплению костей.

Сохранение равновесия

Остеопороз

Тренировки на сохранение баланса тела – это еще одно важное упражнение для здоровья костей. Практикуйте йогу или древнюю китайскую практику тайцзи-цюань.

Упражнения на гибкость

Профилактика

И хотя упражнения на гибкость не влияют на ваши кости напрямую, простая растяжка поможет суставам лучше работать.

Сократите водные тренировки

Предупредить

Плавание – это отличный способ задействовать все группы мышц. Однако этот вид кардионагрузки не считается лучшим, когда дело доходит до укрепления костей.

Сохраняйте активность после перелома

Остеопороз

Несмотря на то что травма ограничивает ваши возможности, рекомендуется сохранять посильную активность. Сидячий образ жизни увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Следите за осанкой

Профилактика

Хорошая осанка предотвращает нагрузку на определенные участки позвоночника.

Влияние эстрогена

Предупредить

Как только женщина входит в период менопаузы, это приводит к потере уровня эстрогена. Этот гормон играет ключевую роль в потере плотности костной ткани.

Предотвратите падения

Остеопороз

Если ваше жилище имеет опасные участки, вы должны принять меры, которые предотвратят случайные падения. Уберите лишний хлам, закрепите поручни на лестницах, постелите на полу ковры.

Убедитесь, что у вас нет лишнего веса

Остеопороз

Превышение нормы индекса массы тела указывает на то, что ваши кости испытывают дополнительную нагрузку.

Достаточное количество сна

Профилактика

Новое научное исследование показывает, что недостаток сна приводит к ослаблению здоровья костей и к изменению костного баланса.

Мужчины тоже в группе риска

Предупредить

Несмотря на то что остеопороз считается заболеванием женщин, мужчины старше 65 лет также подвержены риску в связи с изменением гормонального фона.

Не игнорируйте изжогу

Остеопороз

Существуют медицинские причины, по которым вы не должны игнорировать изжогу. Лекарства, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, препятствуют усвоению кальция.

Проверьте аптечку

Профилактика

Стероидные лекарства от астмы также способны выводить кальций из организма.

Следите за здоровьем кишечника

Предупредить

Целиакия или болезнь Крона могут способствовать развитию остеопороза.

Уменьшите вероятность диабета

Остеопороз

Перед вами еще одна причина отказаться от мучного и сладкого. Сахарный диабет является фактором риска низкой минеральной плотности костей.

Контролируйте щитовидную железу

Остеопороз

Гипертиреоз делает ваши кости слишком плотными, а гипотиреоз, напротив, замедляет развитие костной ткани.

Управляйте аутоиммунными заболеваниями

Профилактика

Ревматоидный артрит и волчанка связаны с повышенным риском переломов.

Измените образ жизни

Предупредить

Если у вас диагностирована остеопения, или потеря минеральной плотности, начните изменения образа жизни как можно раньше. Диета и физические упражнения помогут укрепить ваш скелет.

загрузка...

Сексуальность
Психология
Одежда
Сексуальность
Сексуальность
Знаменитости